El calcio es indispensable para mantener los huesos y los dientes fuertes. Además para reforzar el sistema nervioso, los músculos, e interviene en la coagulación de la sangre.
El 99% de lo que tomamos a través de la alimentación es aprovechado por el organismo para llevar a cabo númerosas funciones vitales.
La OMS recomienda la ingesta diaria para un adulto entre 1000 y 1200 mg, para niños y adolescentes a partir de 1300 mg.
Y, es recomendable no pasarse de los 2500 mg diarios.
Los alimentos más ricos en calcio los encontramos en los lácteos y los derivados como: quesos, leche, yogur, cremas, etc.
Recordemos que este mineral y la vitamina D deben consumirse conjuntamente, dado que el calcio, necesita de esta vitamina para poder ser absorbida por nuestro intestino.
Muchas personas son intolerantes a la lactosa, o también puede que no resulten de fácil digestión los lácteos.
También hay que tener en cuenta los veganos, que no consumen alimentos que provienen de animales y eso incluye los lácteos.
Por lo tanto, hay que buscar otra alternativa, es indispensable para prevenir la osteoporosis.
Alimentos con calcio sin ser lácteos
Verduras de hoja verdeLas acelgas, espinacas, berros, perejil, son alimentos que contienen gran fuente de calcio y es importante consumirlos a diario.
Tofu
Es un queso vegetal elaborado a base de soja, tiene múltiples beneficios para la salud y gran fuente de calcio.
Pescados
Sardina, bacalao, atún, salmón, pueden aportar entre 300 y 400 mg diarios, son ricos en vitamina D y Omega 3.
Frutos secos
Avellanas, pistachos, nueces, castañas, almendras… 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. Agrégalos a tu dieta diaria ya sea en: ensaladas, o en tus cereales del desayuno, tómalos con avena y miel en la merienda.
Semillas de sésamo
Son ricas en proteínas, y grasas insaturadas, además de minerales como: hierro, zinc, gran fuente de fibra, y además gran fuente de calcio.ç
Higos
Pueden ser frescos o desecados, con 4 higos al día obtendrás el 15% de calcio que necesita tu cuerpo, además de ser una gran fuente de potasio.
Legumbres
Soja, garbanzos, judías, lentejas… Son una gran fuente de este mineral, aún cocinándolos pueden cubrir la cuota diaria necesaria.
Con estos alimentos alternativos puedes tener la cuota de calcio necesaria sin consumir lácteos. Hay que complementar con actividad física regular y tomar el sol para la búsqueda de la vitamina D.
Puedes consultar con un nutricionista si tienes alguna duda o si piensas que necesitas un suplemento de calcio en tu dieta.
Fuente: Nosotras
RA
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